Nous aimons notre famille et prenons grand soin d'avoir leurs meilleurs intérêts à cœur. Alors que la société prend de plus en plus conscience de l'impact de la nourriture sur notre santé, une grande partie de ces soins est exprimée à table. Nous voulons ce qu'il y a de mieux pour nos proches et reconnaissons qu'une bonne nutrition est le fondement absolu du bien-être.
Nous sommes entourés de choix alimentaires rapides et pratiques. Plus souvent qu'autrement, ces choix consistent en des aliments transformés. Si vous pouvez éviter les aliments transformés, vous avez pratiquement gagné la moitié de la bataille. Au cœur d'une alimentation saine se trouvent des choix d'aliments frais et riches en nutriments. Ceci est absolument essentiel lorsqu’on vise une santé optimale. Les aliments riches en nutriments vous permettent d'obtenir les nutriments dont votre corps a besoin fonctionner convenablement.
Nous avons été élevés dans une culture où plus de quantité est toujours mieux. Cette manière de penser s'est étendue à nos assiettes. Le contrôle des portions est un élément essentiel d'une alimentation saine. Indépendamment de la qualité des aliments que vous mangez, la surconsommation entraînera une augmentation des réserves de graisse. Quand votre apport calorique dépasse les besoins caloriques de votre corps, cet excès de "carburant" sera emmagasiné pour une utilisation future. Un engagement à manger sainement, avec un contrôle adéquat des portions, peut aider le corps à fonctionner de manière optimale et à maintenir un poids convenable, ce qui peut aider à prévenir le développement de maladies chroniques. Des choix d'aliments frais et riches en nutriments combinés au contrôle des portions sont les principes directeurs d'une alimentation saine.
Toujours pas sûr à quoi ressemble un repas sain? Voici cinq idées de repas sains pour toute la famille.
Poulet mariné au balsamique
La plupart des compositions de repas sont centrées sur l'ingrédient protéique. C'est le cœur du repas. Vous auriez du mal à trouver une protéine plus polyvalente que le poulet toujours populaire. Les bienfaits du poulet pour la santé sont nombreux. Il est faible en gras et en calories, riche en protéines et regorge de vitamines et nutriments essentiels. Pour profiter de la consommation de poulet, assurez-vous d'obtenir des coupes maigres et sans peau comme la poitrine de poulet.
Pour faire du poulet mariné au balsamique, vous avez juste besoin de quelques ingrédients de base: 1.25 livres de poitrines de poulet désossées et sans peau, 1/3 tasse de vinaigre balsamique, ¼ tasse d'huile d'olive extra vierge, 2 gousses d'ail émincées, 1 cuillère à soupe d'assaisonnement Italien et sel et poivre au goût de votre famille. Mélangez le vinaigre balsamique, l'huile d'olive, l'assaisonnement Italien, l'ail, le sel et le poivre pour créer la marinade. Mettez le poulet et la marinade dans un sac en plastique, réfrigérez et laissez mariner au moins une heure. Grillez le poulet pendant 4 à 8 minutes par côté, selon la chaleur, à une température interne de 165 degrés. La bonne taille de portion doit être d'environ 4 onces, ce qui est moins que la poitrine de poulet standard, vous devrez donc peut-être la couper avant de servir à l'assiette. Accompagnez votre poulet balsamique d'asperges grillées et d'une petite portion de pommes de terre rouges cuites à la vapeur pour un repas sain en famille.
Crevettes au citron et à l'ail
Les fruits de mer sont une catégorie d'aliments notoirement sains. Comme le poulet, il est également riche en protéines et faible en calories. Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, également appelés "bons gras". Les crevettes sont généralement populaire, même parmi ceux qui n'aiment pas le poisson. C'est une bonne source d'acides gras oméga-3 et oméga-6, et elle contient divers nutriments qui font souvent défaut dans notre alimentation. Ceux-ci comprennent le sélénium, le zinc, le cuivre, la choline, la niacine et les vitamines B6 et B12. Une once contient environ 30 calories, 6 grammes de protéines et une minuscule quantité de graisse. La crevette a souvent une mauvaise réputation pour son taux de cholestérol relativement élevé. Cependant, ce n'est pas vraiment un problème à moins que ce ne soit la majorité de ce que vous mangez, et cela s'applique à très peu de gens.
Les crevettes marinées au citron et à l'ail sont un plat de crevettes populaire et sain. Pour préparer ce plat, vous aurez besoin des ingrédients suivants: 1.5 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, 3 gousses d'ail émincées, ¼ tasse de jus de citron, ¼ tasse de persil haché, 1 1/4 livres de crevettes cuites et pelées et sel et poivre au goût de votre famille. Ajoutez l'ail dans une poêle et cuire à feu moyen pendant une minute ou deux. Ajoutez l'huile d'olive extra vierge, le persil, le jus de citron, le sel et le poivre dans la poêle. Vous pouvez ensuite ajouter les crevettes dans la poêle pour les réchauffer. Servez une portion de 4 oz de crevettes sur un lit de riz brun à grains entiers (1/2 tasse cuit) ou de quinoa (1/2 tasse cuit), et ajoutez un légume cuit à la vapeur ou une salade pour compléter votre repas sain.
Sauté de bœuf et de brocoli
Manger sainement ne nécessite pas d'éliminer le bœuf de votre alimentation. L'USDA désigne une coupe de bœuf extra-maigre comme une portion de 3.5 onces contenant moins que ce qui suit: 5 grammes de gras total, 2 grammes de gras saturés et 95 milligrammes de cholestérol. Les coupes extra-maigres comprennent l'oeil de ronde rôti et steak, le steak de surlonge du haut, le steak de côté de pointe de surlonge, le rôti et le steak de ronde du haut, ainsi que le rôti et le steak de ronde du bas.
Une recette populaire dans laquelle vous pouvez incorporer une coupe extra-maigre est le sauté de bœuf et brocoli. Les ingrédients de cette recette sont les suivants: 12 onces de steak de surlonge de bœuf désossé coupé en lanières, ¼ tasse de sauce soya faible en sodium, 2 cuillères à soupe de cassonade, 1 cuillère à thé de gingembre moulu, ½ cuillère à thé d'ail en poudre, ½ tasse d'eau, 3 cuillères à soupe de fécule de maïs, 2 cuillères à soupe d'huile de canola, 1 oignon haché en quartiers et 4 tasses de fleurons de brocoli frais. Mélangez la poudre d'ail avec 2 cuillères à soupe de fécule de maïs et 2 cuillères à soupe d'eau, puis mélangez le bœuf. Mélangez séparément la sauce soja, le gingembre, la cassonade et le reste de la fécule de maïs et l'eau dans un bol. Ajoutez l'huile dans une poêle et faites dorer le bœuf à feu moyen-vif, puis retirez de la poêle. Ajoutez les oignons et le brocoli dans cette même poêle pendant 4 à 5 minutes. Incorporez le mélange de sauce soja pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'il épaississe. Remettez le bœuf dans la poêle. Servir une portion de 4 onces de bœuf et légumes sur une courge spaghetti cuite ou ½ tasse de riz brun à grains entiers.
Hamburger aux champignons Portobello
Il y a d'innombrables façons de manger sainement tout en évitant la viande ou les sous-produits animaux. Si vous avez un végétarien dans votre famille, cette recette est sûre d'être un plaisir. Vous aurez besoin des ingrédients suivants: 2 gros champignons portobello, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, 3 gousses d'ail émincées, 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à thé de basilic fraîchement émincé et d'origan, sel, poivre, tranches de tomate et laitue. Créez une marinade pour les champignons en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, l'ail, le basilic, l'origan, le sel et le poivre. Ajoutez les champignons portobello à la marinade. Égouttez et grillez les champignons à feu moyen pendant 6 à 8 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Servir sur un petit pain de grains entiers avec de la laitue et des tranches de tomate. Pas besoin d'être végétarien pour aimer ce hamburger!
Salade Cobb santé
Historiquement, une alimentation saine a été synonyme de salades. Il y a de nombreuses versions de la salade suffisamment copieuses pour mériter la désignation de plat principal. Cependant, toutes les salades ne sont pas créées égales en ce qui concerne la nutrition. Votre choix de vinaigrette peut faire ou défaire votre salade d'un point de vue nutritionnel et diététique, alors choisissez avec soin.
Vous n'avez pas à dire adieu à vos plats préférés quand vous vous lancez dans un mode de vie plus sain. Souvent, quelques modifications de recette peuvent transformer votre plat méchant en un bon plat. Par exemple, avec quelques ajustements, vous pouvez modifier une salade gourmande comme la Salade Cobb et réduire de moitié la graisse et les calories. Pour préparer une Salade Cobb saine, vous aurez besoin des ingrédients suivants: Tête de laitue hachée, bacon de dinde (2 lanières par portion), blancs d'œufs (2 par portion), 1 grosse tomate en cubes, 1 grosse poitrine de poulet cuite coupée en cubes, 1/3 tasse de fromage feta faible en gras émietté, 1 petit avocat haché, 2 cuillères à soupe de vinaigrette Ranch faible en gras, ¼ tasse de yogourt grec sans gras et de l'eau. Faites cuire le bacon dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit croustillant et mettez de côté. Faites cuire les blancs d'œufs comme des œufs brouillés et mettez de côté. Ajoutez vos cubes de poitrine de poulet, votre fromage feta faible en gras, vos blancs d'œufs, votre bacon de dinde, vos tomates et votre avocat à votre laitue hachée. Mélangez le yogourt grec avec la vinaigrette ranch faible en gras et ajoutez de l'eau jusqu'à ce que vous ayez obtenu la consistance désirée. Garnissez votre salade de votre vinaigrette modifiée et dégustez!
Les avantages d'une alimentation saine l'emportent largement sur les sacrifices qu'elle nécessite. Votre premier pas vers un mode de vie plus sain pour vous et votre famille n'est qu'à un repas!
Vous aimez ce que vous lisez jusqu'à présent? Assurez-vous de nous aimer sur Facebook pour des blogs de bien-être supplémentaires, des cadeaux de produits et une communauté digestive de personnes comme vous!
